Was ist eigentlich Tofu, Seitan & Tempeh?

Alles, was du über Herstellung, Inhaltsstoffe und Verwendung der veganen Eiweißwunder wissen musst plus tolle Rezeptlinks
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Mit diesem Artikel geht eine neue Kategorie hier auf „Ich bin jetzt vegan!“ an den Start. Sie nennt sich „Veganes Wissen“.

In dieser Rubrik findest du ab jetzt in unregelmäßigen Abständen die Basics, die du für dein veganes Leben brauchst.

Sei also gespannt, was noch alles folgen wird.

Zum Auftakt gibt es in diesem Artikel alles Wissenswerte über Tofu, Seitan und Tempeh für dich.


Alles Soja oder was?


Tofu sollte für dich als Veganer eigentlich nix Neues sein. Als Pflanzenesser kommt man ja kaum daran vorbei.

Und selbst Allesesser haben in der Regel schon davon gehört.

Aber Seitan und Tempeh? Die sind schon weniger geläufig.

Und was ist das eigentlich genau? Woraus ist es gemacht? Und wie schmeckt es?

Weißt du nicht? Kein Problem. Das ging mir genauso.

Ich wusste nur, dass das alles vielleicht irgendwie mit Soja zu tun hat. Oder etwa nicht?

Hmm. Schauen wir mal …

Du siehst schon: Was genau drin ist, wie das Zeugs hergestellt wird und wie man es verwendet, davon hatte ich, ehrlich gesagt, keine Ahnung.

Bist du ähnlich planlos? Keine Sorge! Ich drösel das jetzt mal Stück für Stück für dich auf.

Also, dann gucken wir uns das mal ein bisschen genauer an.


Tofu – der vielseitige Sojabohnenquark


Fangen wir mal mit dem Tofu an.

Ursprünglich stammt Tofu, ein Bohnenquark, der aus Sojabohnen gewonnen wird, aus der chinesischen Küche und hat sich im Verlauf des 8. Jahrhunderts über Japan und Korea in ganz Asien verbreitet.

In Japan bekam er auch erst die Bezeichnung „Tofu“.

Zur Herstellung von Tofu werden eingeweichte Sojabohnen so lange mit Wasser vermahlen, bis sich ein feines Püree ergibt, das anschließend gefiltert wird.

Hieraus entsteht zunächst einmal Sojamilch, also eine reine Flüssigkeit.

Durch den Zusatz von Gerinnungsmitteln, in der Regel Nigari (Meersalzextrakt),  wird das Eiweiß – denn Soja besteht zu rund 35% aus Eiweiß – durch Aufkochen von der Flüssigkeit getrennt.

Das so gewonnene Eiweiß wird schließlich, je nach gewünschter Festigkeit des Endprodukts, zu Blöcken gepresst, geschnitten und verpackt.

In dieser Form findest du den Tofu dann im Supermarktregal.

In der Regel gibt es bei uns vier Tofusorten.

Die weichste Variante ist der sogenannte Seidentofu, der nahezu ungepresst in der Verpackung gerinnt.

Wie der Name schon vermuten lässt, ist er sehr offenporig und fast cremig.

Du kannst ihn unter anderem zur Herstellung von Süßspeisen und Desserts verwenden.

Naturtofu ist in der Regel in Lake eingelegt, geschmacklich relativ neutral und außerdem recht schnittfest.

Noch etwas fester und mit einem deutlichen Räucheraroma kommt der Räuchertofu daher.

Für mich war der Räuchertofu insbesondere zu Beginn meiner veganen Ernährung ein toller Fleischersatz. Auch heute habe ich eigentlich ständig eine Packung davon im Kühlschrank.

Zudem gibt es noch marinierte und gewürzte Tofusorten in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

Außerdem hast sicherlich schon das eine oder andere Fleischersatzprodukt gesehen, das aus Tofu besteht, wie bspw. Grillwürstchen oder Aufschnitt.


Seitan – das Fleischimitat aus Weizeneiweiß


Kommen wir zum nächsten Kandidaten auf unserer Liste, dem Seitan.

Wie der Tofu, hat auch der Seitan seine Ursprünge in China.

Allerdings wird er nicht aus Soja-, sondern aus Weizeneiweiß, das du auch unter dem Namen Gluten kennst, gewonnen.

Jetzt schrillen bei dir natürlich erstmal die Alarmglocken!

Gluten? Ist das nicht dieses hochgefährliche Klebereiweiß, dass uns alle umbringt?

Kannst du das überhaupt bedenkenlos zu dir nehmen?

Tja, da gab es einige Panikmache und jedermann meinte plötzlich, an Zöliakie, das ist der medizinische Begriff für Glutenintoleranz, zu leiden.

Fakt ist allerdings, dass nach aktuellsten Schätzungen nur rund 3,8% der deutschen Bevölkerung diese Unverträglichkeit tatsächlich aufweisen.

Falls du dazu gehörst, solltest du natürlich auch auf Seitan verzichten.

Für die restlichen 96,2% ist Gluten – und damit auch Seitan – komplett unbedenklich und stellt eine tolle Eiweißquelle für dich als vegan lebenden Menschen dar.

Für die Herstellung von Seitan wird reines, ausgewaschenes Weizenmehl verwendet, das du als sogenannte Seitan-Basis kaufen kannst.

Dieses wird dann im Verhältnis 1:1 mit Wasser vermengt und du kannst es dann, je nach Wunsch, würzen und daraus Scheiben, Geschnetzeltes, Würfel und vieles mehr formen.

Wenn du keine Seitan-Basis kaufen möchtest, kannst du auch selber aus herkömmlichem Weizenmehl die Stärke auswaschen, wie hier beschrieben.

Das ist ein wenig aufwändiger, aber auch keine große Sache.

Von seiner Konsistenz her erinnert der fertig zubereitete Seitan recht stark an Fleischprodukte und wird daher gerne für die Herstellung von veganen Fertigprodukten wie Würstchen, Gyros, Aufschnitt und vielem mehr verwendet.


Tempeh – das nussige Sojabohnenwunder


Nummer drei auf meiner Liste – und zugleich vermutlich am wenigsten bekannt – ist Tempeh.

Dieses Schattendasein ist dabei völlig unverdient, denn Tempeh ist fettarm, eiweißreich und bekömmlich.

Okay, klingt gut, sagst du, aber du willst natürlich wissen, worum es sich dabei handelt, bevor du dir größere Mengen davon zulegst. Kann ich verstehen. 😉

Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien und wurde dann durch die niederländische Kolonialmacht nach Europa gebracht.

Wie Tofu basiert auch Tempeh auf Soja, allerdings enden hier schon die Gemeinsamkeiten.

Grundlage für Tempeh sind fermentierte Sojabohnen.

Diese werden geschält, gekocht und mit Edelschimmelpilzen geimpft.

Danach werden die Bohnen zu rechteckigen Blöcken oder Rollen gepresst und bei etwa 30 °C ca. zwei Tage bebrütet.

Dieser Fermentationsprozess sorgt dafür, dass der Edelschimmelpilz ein Netz aus feinen weißen Fäden ausbildet, der die Sojabohnen umspannt und fest zusammenhält.

Dies ähnelt der Herstellung von Camenbert, an die Tempeh deswegen äußerlich auch ein wenig erinnert.

Tempeh hat ein mildes, leicht nussig-käsiges Aroma, wobei der Geschmack der einzelnen Sorten auch durchaus unterschiedlich ausfallen kann.

Probier einfach mal und schau, was dir am besten schmeckt.

Weiterhin verfügt Tempeh über einen hohen Gehalt an Eiweiß, das durch die  Fermentation besonders gut vom menschlichen Körper verstoffwechselt werden kann.

Darüber hinaus ist Tempeh reich an Kalzium, Phosphor, Eisen und Ballaststoffen.

In der veganen Küche kannst du Tempeh vielfältig einsetzen, weil es sich hervorragend schneiden, marinieren und braten lässt.


Rezepte? Findest du hier!


So, damit weißt du jetzt eigentlich alles, was du über Tofu, Seitan und Tempeh wissen musst.

Wie du siehst, kannst du damit den Speiseplan deiner veganen Küche um einige interessante und leckere Varianten bereichern.

Wenn du noch Rezeptideen brauchst, habe ich hier ein paar spannende Links für dich.

Dann wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren – und lass es dir schmecken!


Und? Was machst du mit diesem Wissen? Ich bin gespannt! Schreibe jetzt deinen Kommentar!

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