Veganer und die Sache mit dem Protein, äh, Eiweiß

Wieviel Protein du wirklich brauchst und die 5 Top-Proteinquellen
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Vielleicht kennst du das ja auch: Wenn ich mich als Veganer „oute“, lautet eine der ersten besorgten Fragen meist „Woher bekommst du denn dein Protein, wenn du keine Fleisch- und Milchprodukte zu dir nimmst?“

Selbst von Ärzten und Leistungssportlern, also Menschen, die sich mit Ernährung und dem Stoffwechsel auskennen sollten, höre ich diese Frage immer wieder.

Vermutlich liegt es daran, dass eine tierische Ernährung oftmals für besonders proteinreich gehalten wird.

Im Umkehrschluss wird davon ausgegangen, dass eine rein pflanzliche Ernährungsweise in dieser Hinsicht nicht besonders viel zu bieten hat.

Aber ist das wirklich so?

Lass uns der Sache mal ein wenig genauer auf den Grund gehen.


Was sind denn eigentlich Proteine?


Okay, zunächst schauen wir einmal, was Protein denn überhaupt ist.

Ich wette, die meisten Menschen, die dich fragen, werden es dir nicht erklären können.

Allenfalls haben sie eine vage Ahnung davon, dass Proteine „irgendwas mit den Muskeln zu tun haben“ und „für den Körper krass wichtig sind“. Aha!

Ganz falsch ist das beides nicht, aber wirklich schlauer bist du dadurch auch nicht.

Was sind denn nun eigentlich Proteine?

Zunächst: Proteine und Eiweiße sind ein und dasselbe. Eiweiß ist lediglich der umgangssprachliche Begriff für Protein.

So einfach ist das. Wäre schon mal eine Frage geklärt, oder?

Jetzt wird es allerdings ein kleines bisschen komplizierter, aber nicht so kompliziert, dass ich Dummie das nicht kapiert hätte – also verstehst du das wohl auch mit Leichtigkeit!


Essentielle Aminosäuren


Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Sämtliche in der Natur vorkommende Proteine, also auch die deines Körpers, werden aus 20 Aminosäuren gebildet.

Acht dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen. Diese bezeichnet man als „essentielle“ Aminosäuren – genau so gut könnte man sie auch „unentbehrliche“ Aminosäuren nennen. Das kannst du dir vielleicht ein bisschen besser merken.

Diese essentiellen Aminosäuren müssen deinem Körper durch Nahrung zugeführt werden.

Welche Aminosäuren das genau sind, damit will ich dich jetzt nicht belasten, weil du die Namen bestimmt eh gleich vergisst.

Falls es dich wider Erwarten doch interessiert, findest du bspw. hier eine Liste.


Proteine = sauwichtig


Jetzt weißt du auf jeden Fall schon mal, woraus Proteine aufgebaut sind.

Das ist schön und gut, doch sind sie wirklich so wichtig für den Körper, dass alle Normalesser uns Veganer immer damit verrückt machen müssen?

Dazu erstmal ein klares „Ja!“

Ja, denn Proteine sind sauwichtig!

Sie sind an vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt.

So sind sie zum Beispiel für den Sauerstoff- und Fetttransport im Blut von immenser Bedeutung, außerdem für die Bildung von Antikörpern und Hormonen und für viele andere Dinge mehr.

Der wichtigste Punkt ist jedoch, dass Eiweiß der Grundbaustein aller menschlicher Zellen ist. Punkt.

Wenn das nicht wichtig ist, weiß ich auch nicht …


Proteine sind überall


Und diese Zellen baut dein Körper nicht nur einmal auf und behält sie ein Leben lang.

Nein, viele Teile erneuern sich immer wieder, wie beispielsweise die Hautzellen, rote und weiße Blutkörperchen oder auch die Zellen der Magenschleimhaut.

Andere Zellen müssen repariert werden.

Für beide Vorgänge braucht dein Körper Proteine.

Insgesamt, so schätzt man, besteht der Mensch zu rund 15 Prozent aus Proteinen.

Da liegt es nahe, dass es bei einem Mangel an Eiweiß zu vielfältigen und auch schwerwiegenden Störungen und Krankheitsbildern kommen kann.

Das können Gewebeprobleme sein, aber auch hormonelle und muskuläre Störungen oder Anfälligkeiten des Immunsystems.


Die Kombination macht’s


Eiweiß tierischer Herkunft ist von seiner Struktur her tatsächlich zunächst einmal wertiger als pflanzliches, weil es eher dem Körpereiweiß ähnelt.

Deshalb ging man lange davon aus, dass eine Versorgung des Körpers mit rein pflanzlichen Eiweißen den Bedarf nicht decken kann.

Nach aktuellen Erkenntnissen, ist dies allerdings Quatsch, denn bei den entsprechenden Versuchen an Ratten zu Anfang des 20. Jahrhunderts wurde völlig außer acht gelassen, aus welchen Aminosäuren sich die zugeführten Proteine zusammensetzten, denn allein auf deren Kombination kommt es an.

Heute weiß man, dass eine Kombination von bspw. Weizen- und Sojaproteinen, also zum Beispiel aus Seitan und Tofu, eine besonders hohe Wertigkeit erreichen und die der tierischen Proteine sogar übertreffen kann.

Kein Wunder, dass sogar Bodybuilder mittlerweile auf diese Zusammenstellung schwören …

Nun aber zum täglichen Bedarf. Musst du dir also als Veganer Sorgen um deine Proteinzufuhr machen?

Darauf gibt es nur eine einzige Antwort und die ist ein ziemlich deutliches „Nein, aber!“


Merke: AAA – Ausgewogen, Abwechslungsreich, Ausreichend


Erst einmal zum „Nein“:

Grundsätzlich deckst du den Proteinbedarf deines Körpers bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit einer ausreichenden Kalorienzufuhr quasi automatisch ab bzw. überschreitest ihn wahrscheinlich sogar.

Und hier steckt auch das kleine „aber“:

„Ausgewogen“, „abwechslungsreich“ und „ausreichend“ sind die Schlagworte, die du dir merken und beherzigen solltest.

Warum ist das gerade für dich als Veganer so wichtig?

Nahezu alle veganen Nahrungsmittel enthalten in einem gewissen Umfang Protein, so dass du es praktisch mit jedem Bissen, den du zu dir nimmst, auch aufnimmst.

Allerdings sind die Aminosäuren der pflanzlichen Proteine meist nicht vollständig, so dass es einer Kombination mehrerer Eiweißquellen bedarf, um komplette Aminosäureketten zu bilden.

Meistens machst du das eh schon, wenn du bspw. Kartoffeln mit Spinat oder Falafel mit Fladenbrot isst.

Für deinen Stoffwechsel ist es dabei egal, ob du die verschiedenen Nahrungsmittel bei einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Vielmehr ist die Wertigkeit der einzelnen Bestandteile, die Abwechslung und die Menge letztlich entscheidend.


Easy Stoffwechseling


Als positiver Nebeneffekt sind pflanzliche Eiweisse vom menschlichen Körper deutlich leichter zu verstoffwechseln und bringen dir somit wesentlich mehr Power.

Ausserdem kommen sie, verglichen mit tierischen Eiweißlieferanten wie Wurst oder Käse, meistens nicht in Kombination mit größeren Mengen an Fett daher.

Also, wir halten fest: auch bei einer pflanzlichen Ernährung ist es kein Problem, dass du deinen Eiweißbedarf deckst.

Dein Eiweißbedarf ist nichts, worüber du dir groß Gedanken machen musst, wenn du dich anständig ernährst – aber davon gehe ich eh aus, denn ansonsten wärst du wohl kaum auf meinem Blog gelandet. 😉

Die Proteinzufuhr regelt sich dann quasi automatisch.

Aber lass uns doch trotzdem mal schauen, welche pflanzlichen Nahrungsmittel besonders proteinreich sind.

Kann ja nicht schaden, das zu wissen, oder?


Die 5 Top-Proteinquellen


Hier kommen sie also, die 5 Top-Proteinquellen für jeden Veganer. Applaus, bitte:

  • Hülsenfrüchte: dazu gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, sowie Erzeugnisse, die daraus hergestellt werden (Sojamilch oder Tofu und Tempeh). Davon steht bestimmt jeden Tag bei dir was auf dem Tisch.
  • Nüsse & Kerne: nicht alle Nüsse, die du als solche kennst (bspw. Erdnüsse), sind botanisch auch welche. Deshalb heißt dieser Punkt „Nüsse & Kerne“. Egal, denn alle sind ein toller Snack zwischendurch und klasse Proteinspender, besonders Mandeln, Walnüsse, Chashews, Pistazien und Haselnüsse. Allerdings haben sie in der Regel auch einen hohen Fettanteil und viele Kalorien. Deshalb machen sie aber auch so satt.
  • Getreide: Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Hirse, Gerste, aber auch Reis und Mais sind gute Eiweißlieferanten. Dazu zählen auch Vollkorn-Getreideprodukte wie bspw. Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln oder auch Seitan, der aus Weizeneiweiß hergestellt wird.
  • Grünes Blattgemüse: tatsächlich enthalten Grünkohl, Spinat oder auch Brokkoli verhältnismäßig viel Eiweiß. Hinzu kommt der gesundheitsfördernde Effekte der darin enthaltenen Mikronährstoffe. Da die Aminosäuren im grünen Blattgemüse allerdings selten vollständig sind, solltest du es für eine komplette Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren mit anderen Proteinquellen kombinieren.
  • Kartoffeln & Süßkartoffeln: als klassische Beilage enhalten Kartoffeln das komplette Angebot aller Aminosäuren. Dadurch besitzt die Kartoffel eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als viele andere häufig verzehrte Pflanzen.
  • Quinoa & Co.: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hanf oder auch Chia werden auch als Pseudogetreide bezeichnet. Dabei handelt es sich um Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden und reich an Stärke, Eiweiß, Mineralstoffen, Fett und zugleich frei von Gluten sind. Die meisten von ihnen enthalten alle essentiellen Aminosäuren oder einen sehr großen Anteil davon.

Wieviel Protein brauchst du?


So, jetzt aber mal „Butter bei die Fische, wie man bei uns im Norden“ sagt.

Du fragst dich vielleicht noch immer, ob du als Veganer Angst haben musst, aufgrund Proteinmangels mit brüchigen Nägeln, Haarausfall, Depressionen und einer nicht enden wollenden Grippe für das Rest deines Lebens ans Bett gefesselt zu sein.

Dann lass uns mal schauen, wieviel Protein du tatsächlich brauchst, damit das Horrorszenario nicht eintritt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wenn wir also von einem durchschnittlichen Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht ausgehen, sind das 64g Protein pro Tag. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau entsprechend 48g.

Wenn du mal nachrechnen möchtest, ob du deinen Bedarf auch wirklich deckst, dann empfehle ich dir diese Tabelle. Dort erfährst du den Proteingehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel und zum Vergleich auch den von Milchprodukten.

Ich bin gespannt, auf welches Ergebnis du kommst.


Fazit und ein Extra-Tipp für Sportler


Also, wie sieht’s nun aus? Panik vor Eiweißmangel? Kannst du dir sparen, wenn du darauf achtest, dass deine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich ist und du die nötige Menge an Nahrungsenergie zu dir nimmst.

Proteine sollten auf diese Weise auch in einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend vorhanden sein.

Ebenso musst du dir über die Kombination der verschiedenen Aminosäuren unter dieser Voraussetzungen keine Gedanken machen.

Pflanzliche Aminosäuren sind zwar nicht immer vollständig, durch die Kombination der verschiedenen Eiweißquellen deckst du deinen Bedarf aber allemal. Ob gleichzeitig in einer Mahlzeit oder nach und nach über den Tag ist nach aktuellem Wissensstand dabei völlig egal.

Wenn du allerdings Sportler bist und dadurch einen erhöhten Proteinbedarf hast oder zusätzlich Muskelmasse aufbauen möchtest, habe ich noch einen abschliessenden Extra-Tipp für dich: Mittlerweile gibt es auch veganes Eiweißpulver, dass auf Erbsen, Reis oder Hanf basiert.

Nach dem dem Workout kannst du es zur Unterstützung der Regeneration einsetzen und es sorgt für einen zusätzlichen Sättigungseffekt. Gerade für Bodybuilder und Kraftsportler kann diese Ergänzung durchaus sinnvoll sein.

So, dass war erstmal alles, was du zum Thema Proteinbedarf wissen musst. Wenn dich also demnächst mal wieder jemand nach deinem angeblichen Proteinmangel als Veganer fragt, solltest du jetzt bestens vorbereitet sein.


(Quellen und weitere Infos: peta.de, urgeschmack.de, veganblatt.com, bevegt.de, fitnessmagnet.com)


Was sind deine Erfahrungen? Schreibe einen Kommentar!


 

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4 Kommentare
  • Nikolai Weidner
    Mittwoch, 6. Juli 2016

    Alleine das um einen Makronährstoff soviel „Panik“ gemacht wird zeigt, dass gerne aus Unwissenheit gehandelt wird.
    Ich denke für viele ist auch „bemerkenswert“, dass Veganer im Durchschnitt eben schanker sind. Was hat einfach an AAA-Ernährung liegt 😀
    Ich habe noch nie Proteinpulver benutzt und setzte auf die mega Auswahl an veganen Quellen.
    Und wenn man sich selbsr „Sorgen“ macht, beschäftigt man sich schon viel viel mehr damit, als die meisten Kritiker und Besserwisser.

    • Jens
      Mittwoch, 6. Juli 2016

      Hey Nikolai.

      Ich denke auch, dass man auf Proteinpulver verzichten kann. Allerdings hängt das natürlich auch sehr von den individuellen Umständen ab. Insofern ist es, wie du sagst: sich zu informieren ist der erste Schritt.

      Beste Grüße!

      Jens

  • Noura
    Samstag, 30. Juli 2016

    Danke für die tollen Tipps! Muss zugeben, dass man es sich mit dem Vegan werden, selber schwer denkt! 😉
    Daher bin ich über jeden interessanten Blogg froh, der hilft, ohne das mir das Hirn matschig geschrieben wird!!!

    Liebe Grüße

    Noura

    • Jens
      Samstag, 30. Juli 2016

      Liebe Noura,

      vielen Dank für das Lob. Das freut mich. Ich habe den Blog ja auch deshalb ins Leben gerufen, weil es mir ähnlich ging wie dir.

      Wenn ich dir und anderen damit helfen kann, das vegane Leben ein wenig einfacher zu machen, freut mich das sehr. Dafür mache ich das.

      Liebe Grüße!

      Jens

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