Veganes Wissen: 7 Dinge, die du als Veganer unbedingt über B12 wissen solltest

Du erfährst, was B12 eigentlich ist, wie du deinen Bedarf deckst, einen möglichen Mangel erkennst und vieles mehr
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Dass Vitamin B12 immens wichtig für jeden vegan lebenden Menschen ist, hast du sicher schon gehört! Aber wenn dich jemand fragen würde, warum das so ist, könntest du ihm erklären, was es genau mit diesem mysteriösen B12 auf sich hat?

Tja, ich konnte das nicht so richtig und deshalb habe ich mich mal schlau gemacht und dir in diesem Artikel 7 Dinge zusammengestellt, die auch du als Veganer über B12 unbedingt wissen solltest.

Und ich bin sicher, dass da auch einiges dabei ist, das du bisher nicht wusstest.

Also, was sagst du? Bist du dabei?

Cool, denn dann erkläre ich dir erstmal, was das überhaupt ist, dieses ominöse B12.


1. Was genau ist B12 eigentlich?


Okay, lass es mich nicht allzu kompliziert machen, aber ein paar Kleinigkeiten sollte man schon über B12 wissen.

Vitamin B12 gehört zu den chemischen Verbindungen der Cobalamine.

Den Begriff kannst du allerdings nach dem nächsten Satz gleich wieder vergessen – ich wollte nur ein wenig rumposen und damit angeben, dass ich das auf Wikipedia nachgeschlagen habe weiß.

Diese Cobalamine kommen in allen Lebewesen vor und sind wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Funktionen des Nervensystems.

Du siehst also schon: Vitamin B12 spielt eine immens wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel!


2. Worin B12 enthalten ist


Da der menschliche Körper sich nicht selbst mit B12 versorgen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Allerdings kommt Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, also in Fleisch, Fisch und Milchprodukten.

Produziert wird es von Mikroorganismen in den Verdauungsorganen von Tieren oder es wird ihnen in das Futter gemischt. Über die tierischen Verdauungsorgane gelangt es dann in die anderen Organe sowie in die Muskeln und die Milch.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen vor, die bei weitem nicht ausreichen, den Bedarf deines Körpers zu decken.

Und auch wenn du schon mal davon gehört haben solltest, dass B12 auch in Sauerkraut oder Algen ausreichend vorkommen soll: Vergiss es!

Der VEBU äußert sich dazu sehr deutlich:

„Das mögliche, sehr geringe Vorkommen in Wurzel- und Knollengemüse sowie vergorenen Lebensmitteln wie Bier, Sauerkraut und fermentierten Sojaprodukten reicht nicht aus, um einen signifikanten Beitrag zur Vitamin-B12-Versorgung zu leisten.“

Kapiert? Kapiert!


3. So hoch ist dein täglicher Bedarf


Aber wie hoch ist denn nun eigentlich dein Bedarf an Vitamin B12?

Darauf hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Antwort. Sie empfiehlt für Erwachsene eine Menge von 3,0 µg/Tag.

Für Kinder und Jugendliche liegen die Werte etwas niedriger. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.


4. Was bei einem B12-Mangel passiert


Einen Mangel an Vitamin B12 solltest du keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen, denn die Konsequenzen daraus können drastisch sein.

Zwar verfügt ein gesunder Körper über einen B12-Speicher in der Leber, der durchaus ein paar Jahre ausreichen kann, allerdings ist dies auch der größte Gefahrenfaktor, da durch diesen Speicher eine zu geringe Zufuhr erst spät erkannt werden kann.

Die möglichen Gesundheitsschäden durch einen B12-Mangel reichen von einer Reduzierung der roten Blutkörperchen und einer Verminderung des Hämoglobins im Blut, das für den Sauerstofftransport zuständig ist, über Herzerkrankungen und Beeinträchtigungen des Nervensystems bis hin zu Demenz und Depressionen.

Damit ist wirklich nicht zu spaßen!

Und noch was für die omnivoren Klugscheißer in deinem Umfeld: ein möglicher B12-Mangel ist nicht nur für Veganer ein Thema – auch Säuglinge und ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen und zwar gänzlich unabhängig von ihrer Ernährungsweise.

Gut zu wissen, oder?


5. Woran du einen B12-Mangel erkennst (oder auch nicht)


Jetzt fragst du dich sicherlich, wie du einen möglichen B12-Mangel erkennen kannst, oder?

Wenn du ein bisschen googelst, findest du bestimmt auch ein paar Infos dazu mit Listen, in denen dann Dinge stehen wie Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Blässe und so weiter.

Wenn es danach geht, habe ich spätestens jeden Winter und nach jedem Glas Rotwein einen B12-Mangel. 😉

Du merkst schon, worauf ich hinaus will: Ich halte es für Quatsch, anhand dieser Symptome, die auch durch tausend andere Dinge verursacht sein können, auf einen B12-Mangel zu schließen.

Also lass dich davon bitte nicht verrückt machen!


6. Wie du deinen B12-Bedarf ermittelst


Was aber kannst du unternehmen, um deinen Vitamin B12-Bedarf und einen möglichen Mangel seriös zu ermitteln?

Dafür gibt es nur eine Lösung: Lass einfach deine Vitamin B12-Versorgung regelmäßig, also am besten einmal im Jahr, durch eine Blutentnahme beim Arzt deines Vertrauens untersuchen.

Die B12-Konzentration im Blut kann dabei direkt gemessen werden.

Allerdings ist diese Methode nicht unumstritten,  denn wenn der Wert im Normbereich (zwischen 200–400 ng/l) liegt, kann dennoch ein Mangel vorliegen.

Dies liegt daran, dass der Test zur Messung der B12-Konzentration im Blut nicht nur B12 misst, sondern auch Moleküle, die ähnlich aufgebaut sind.

Dabei handelt es sich um sogenannte Analoga, die der Körper jedoch nicht verwerten kann. Dies kann zu einer Verfälschung der Messergebnisse führen.

Eine weitaus sicherere Diagnose ermöglicht daher die zusätzliche Ermittlung eines zweiten Wertes und zwar der des sogenannten Holo-TCs (Holotranscobalamin).

Dieses gilt als verlässlicher Indikator für den Nachweis von B12.

Von einem Mangel spricht man, wenn der ermittelte Wert 35 pmol/l unterschreitet. 35 bis 160 pmol/l gelten als Normalbereich, ab 50 pmol/l gilt ein B12-Mangel als unwahrscheinlich.

Im Einzelfall können zudem weitere spezifische Tests erforderlich sein, über die dir ein kompetenter sicher weitere Auskunft geben kann.


7. Was du gegen B12 Mangel tun kannst


Was aber kannst du tun, damit es gar nicht erst zu einem B12-Mangel kommt?

Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Produkten, wie bspw. Pflanzenmilch, Säfte oder auch Zahnpasta, die mit Vitamin B12 angereichert werden und so dazu beitragen sollen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Ehrlich gesagt, halte ich davon nicht besonders viel.

Erstens bin ich eh kein Freund davon, dass (insbesondere) Lebensmitteln Stoffe hinzugesetzt werden, die da nicht hinein gehören. Schließlich möchte ich mich als Veganer möglichst natürlich und gesund ernähren.

Zweitens ist auf diese Art und Weise die Menge des B12, das du täglich zu dir nimmst, nur schwer zu ermitteln und äußerst schwankend.

Du kannst dir also nie sicher sein, dass du deinen Bedarf auch wirklich deckst.

Und schließlich kannst du den Verpackungsangaben in der Regel nicht entnehmen, welche Form von Vitamin-B12 dabei zum Einsatz kommt, denn das macht durchaus einen Unterschied im Hinblick auf Zusammenwirkung mit anderen Inhaltsstoffen und die Verwertbarkeit durch deinen Körper.

Welche Alternativen gibt es also dann für dich?

Das ist eigentlich ziemlich easy, denn Vitamin B12 lässt sich äußerst einfach als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Tropfen oder Spray supplementieren.

Allerdings solltest du darauf achten, ein möglichst reines Präparat zu verwenden, das keine Farb- und Zusatzstoffe sowie Gelatine oder Laktose enthält, wie es bei Kapseln schnell einmal der Fall sein kann.

Als Wirkstoffe für diese Supplemente werden die B12-Formen Methylcobalamin, Adenoslycobalamin oder Hydroxocobalamin eingesetzt.

Welches Präparat mit welchem Wirkstoff du nehmen und wie hoch es dosiert sein sollte, sollest du allerdings immer individuell auf deine Situation bezogen mit deinem Arzt abklären.

Nur auf diese Weise ist eine Supplementierung wirklich sinnvoll.


Alle Fakten in Kürze


So, das war jetzt wirklich ’ne Menge Zeugs, deshalb fasse ich es noch mal für dich zusammen:

  • Vitmain B12 ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Funktionen des Nervensystems
  • für den Menschen verwertbares Vitamin B12 ist in ausreichender Form nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten
  • Erwachsene benötigen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 3,0 µg Vitamin B12 pro Tag
  • die Symptome für einen möglichen B12-Mangel sind nicht endeutig
  • ein Mangel an Vitamin B12 kann höchst gefährlich sein und irreversible Schäden hervorrufen
  • lass einmal in Jahr durch deinen Arzt deine B12-Werte und deinen Bedarf ermitteln
  • supplementiere Vitamin B12 auf Anweisung deines Arztes

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6 Kommentare
  • Phan
    Freitag, 24. Februar 2017

    Also Vitamin B12 ist wirklich wichtig!!!
    Doch leider habe ich diesen Beitrag erst heute entdeckt. Zuvor habe ich bereits meine Medikamenten-Beipackzettel usw studieren müssen, denn ehrlich, auf Ärzte ist kein Verlass! Kein Arzt hat es mir jemals gesagt, dass die Tabletten für den Magen, die dafür da sind, dass ich die anderen, die ich seit meines Unfalls zu mir nehmen muss, vertrage, dem Körper Vitamin B12 entziehen und dazu auch noch keine tierischen Produkte; für Ärzte galt ich nur als depressiv & es wurde nicht hinterfragt, warum!
    Ich habe dann Vitamin B12 in Tablettenform zu mir genommen und siehe da, mit meiner Gesamtstimmung ging es steil bergauf!

    • Jens
      Samstag, 25. Februar 2017

      Hey Phan.

      Der Artikel ist ja auch erst seit gestern online. 😉 Tja, leider sind nicht alle Ärzte informiert und kompetent in dieser Hinsicht. Hilfreich ist es oftmals, einen Arzt zu konsultieren, der sich mit der veganen Ernährung auskennt. Der Vebu hält dafür auch eine Liste bereit.

      Dir weiterhin alles Gute und liebe Grüße!

      Jens

  • Rosa
    Freitag, 24. Februar 2017

    Super Artikel! Mir fehlt jedoch eine Information: in welchen vegetarischen tierischen Produkten ist am meisten B12 enthalten? Ich esse lieber sowas als Tabletten zu mir zu nehmen und mich krank zu fühlen.. 🙂

    • Jens
      Samstag, 25. Februar 2017

      Hey Rosa,

      vielen Dank! Als Vegetarierin solltest du dir in der Regel nicht allzu viele Gedanken machen. Durch regelmäßigen und ausreichenden Konsum von Milch, Joghurt, Käse und Eiern sollte sich dein Bedarf decken lassen. Eine Tabelle dazu findest du bspw. hier. Allerdings ist es auch als Vegetarier nicht verkehrt, den Wert regelmäßig überprüfen zu lassen.

      Liebe Grüße!

      Jens

  • Dr. Till - AMM Arzneimittelmanufaktur
    Montag, 20. März 2017

    Hallo Jens,

    ein sehr schöner Artikel: Fachchinesisch einfach erklärt und dabei auch noch witzig 🙂

    Wichtig wäre meines Erachtens, dass niemand denkt 3,0 Mikrogramm B12 als Nahrungserganzungsmittel würden täglich ausreichen. Wie viel des dem Körper zugeführten B12 tatsächlich im Organismus ankommt, ist sehr individuell und kann stark schwanken. Weil aus unserer Erfahrung viele Präparate das nicht gewährleisten, empfehlen wir gerne B12 als Mundspray und zwar in der bioaktiven Form, die ohne Umwege vom Körper aufgenommen werden kann. Für alle, die lieber Nasenspray verwenden, haben ein eigenes Nasenspray mit B12 entwickelt.

    Herzliche Grüße
    Dr. Till – Manufaktur Apotheke am Schlossplatz

    • Jens
      Dienstag, 21. März 2017

      Hallo Dr. Till. 😉

      Vielen Dank für das nette Lob und den Hinweis auf die Dosierung.
      Schleichwerbung sehe ich in meinen Kommentaren allerdings nicht so gerne. Dies nur als Information am Rande.
      Aber da sollen sich meine Leser ein eigenes Bild machen.

      Beste Grüße

      Jens

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